¡Soy mamá y estoy cansada! Recomendaciones para descansar


Sin tener que revisar estudios ni datos rebuscados, basta haber pasado los primeros días y meses con un recién nacido para entender que el sueño es un tema.


En el post anterior mencionaba estudios que indican que la LME en realidad favorece el sueño de la madre (y otros tantos que indican que favorece el sueño del bebé, así que, trato completo!)


Además de lo que la propia experiencia puede decirnos, hoy quiero compartir (ya ni prometo que seré breve) sobre un par de estudios que me parecieron interesantes.


Quienes me conocen saben que soy SUMAMENTE escéptica en cuanto a intervenciones “alternativas” se refiere (y al entrecomillar alternativas me refiero a esas cosas improvisadas que no tienen ningún sustento), por eso me ha sorprendido encontrar un estudio (y todas sus referencias) sobre el uso de tés para ayudar a un mejor descanso durante el posparto, en realidad son una serie de estudios, ahora les menciono sobre uno.


Uno es un estudio (doi: 10.1111/jan.12836) realizado en Taiwán que básicamente pretendían evaluar el efecto del té de manzanilla en la calidad del sueño, la fatiga y la depresión posparto.

Literal le pidieron a un grupo de madres que por varias semanas tomaran té de manzanilla, dándose el tiempo de tomarlo a consciencia (vaya, no se tomaron un té frío después de horas de haberlo preparado y en dos sorbos porque llevan prisa).

Su conclusión: el té de manzanilla puede ser recomendable en el posparto como una aproximación suplementaria para mejorar síntomas de depresión y la calidad del sueño. Aunque también piensan que tiene un efecto limitado, pues al evaluar a las 4 semanas los datos no indicaban diferencias entre grupos comparados, es decir, parece que el efecto se “pierde”. (Sobre la manzanilla el riesgo muy bajo para la lactancia según señala e-lactancia) y se han investigado otros tés que actúan como ansiolíticos y relajantes que permiten mejor calidad de sueño. Me permito no mencionarlos para no instar a su consumo. Resalto que es una alternativa pero que tiene limitación en su efecto.


Recuerda que toda ingesta de sustancias durante la lactancia debe ser supervisada por una/un experto en el tema. Incluso lo que consideramos natural, como plantas o flores, tienen sustancias que podrían tener efectos adversos, no vale la pena arriesgarse, siempre consulta primero con el/la pediatra de tu bebé, tu gine o una asesora de lactancia.


En otro estudio se señaló el ejercicio físico, que sabemos que nos hace bien, es muy sano y todo, pero no necesariamente tenemos todas las ganas de hacer ejercicio cuando acabamos de parir o pasar por una cesárea. En el estudio realizaban por lo menos 3 sesiones de 15 minutos durante la semana (ejercicios en casa de moderada intensidad), así que tampoco se trata de sobreexigirse con el tema.


Y otra opción revisada es la fragancia de aceite esencial de lavanda . Se ponía un cilindro con bolitas de algodón que tenían fragancia de lavanda. A 20 cm de distancia las participantes realizaban 10 inhalaciones profundas y se dejaba el contenedor a un costado de la almohada hasta el siguiente día. Se realizó el procedimiento 4 veces a la semana por 8 semanas. Otro grupo realizó la misma intervención, pero con un placebo (es decir, con otro aroma que no era lavanda ni tiene efectos conocidos sobre el sueño). Se vio que las mujeres que usaron la fragancia de lavanda tenían una mejor calidad de sueño. Puede ser una alternativa sencilla, accesible y con sustento.


Pero repito, toda sustancia, por muy “natural” que sea requiere supervisión, sobre todo si estamos lactando.

Sabemos (por experiencia quienes ya lo vivieron y por lo que nos dice la ciencia) que la poca calidad de sueño incrementa los síntomas de depresión y ansiedad en el posparto (para ejemplo: un estudio, o dos, tres o cuatro).

Así que es un punto super importante a cuidar.


Para poder compaginarlo con la demanda tremenda (sobre todo en un RN) y el compromiso grande y valioso que es la lactancia, además de los estudios mencionados, te recomiendo:


- Power naps. siestas de 25-30 minutos que no ayudan a "reiniciar".

- Evalúa la opción de colecho. Revisa info al respecto, revisa las recomendaciones para hacerlo de forma segura y si se adapta a ti y tu familia, realmente puede ser una gran ayuda.

- Evalúa la opción de porteo. Si vas a hacer cosas y tu bebé puede dormir un poco mientras le cargas pero tienes las manos libres es una super combinación.

- Establece rutinas. Te ayuda a ti y a tu bebé a tener el tiempo más organizado y a tu bebé en particular a establecer sus horas de sueño, lo que te permite dormir o pedir ayuda o hacer más.

- Pedir ayuda. Si necesitas descansar, pide el tiempo, eso de “duerme mientras duerme el bebé” es útil, pero lo cierto es que quizá hay cosas que hacer o simplemente quieres un baño o ver un capitulo de una serie o leer un momento. Se vale, entonces pide ayuda y descansa incluso si tu bebé no está durmiendo pero puede esperar una hora o dos. Y en particular si tu pareja está contigo, recuerda que no eres la única responsable de cuidar del bebé.

- Prioriza. Siendo realistas, no vas a poder hacer todo ni todo perfecto (sobre todo los primeros días y semanas) ¡y está bien! Ponte prioridades de acuerdo a tu propia familia, necesidades y responsabilidades, pero siempre siendo realista. Quizá es más importante atender a tu hija/o mayor y jugar que tener el piso hecho un espejo de limpio. Quizá es mejor que envíes ese correo pendiente y te saques eso de la cabeza (paaaaz) antes que lavar los platos.

- No te exijas demasiado. Sí, ya sé que es más fácil decirlo que hacerlo, pero de verdad inténtalo. Tocaré el tema en el siguiente post.

- Autocuidado, autocuidado y más autocuidado. Eso puede hacer toda la diferencia.