Los hábitos no se hacen en 21 días

La semana pasada compartía sobre el inicio del año, toda la reflexión que suele llevar aparejado y la idea de romper hábitos malos o iniciar hábitos positivos.


Probablemente si recuerdas años anteriores podrás notar en tu propia experiencia o en la de alguien cercano a ti que solemos iniciar con la mejor intención y mucha motivación, pero al cabo de unas semanas (con suerte) eso va pasando y volvemos a lo que éramos previo a todas esas buenas intenciones.


Se ha estudiado sobre el tema de los hábitos y con relación a los propósitos de año nuevo la conclusión es que: en general no los vamos a cumplir


Sí, suena un poco pesimista y una respuesta casi refleja puede ser ¡hace falta fuerza de voluntad! ¡Se puede lograr!

Y sí, pero para lograrlo simplemente pensar que nuestra fuerza de voluntad será suficiente, pues probablemente no sea suficiente…


Aprovechar la inercia del año nuevo puede ser motivador, pero si lo hacemos con un poco de visión sobre cómo hacerlo, tenemos más probabilidad de que funcione.


Hablemos de hábitos.

Las geniales Leos y Alita nos recuerdan que Johnny, el cerebro está muy loco

Es decir, nuestro cerebro hace cosas increíbles y cosas muy locas. Estudiando nuestro cerebro y sus funciones hemos descubierto mucho de nuestro propio funcionamiento en general como personas.


Sabemos que “el cerebro tiene formas útiles y practicas sobre como funcionar”. Un ejemplo, es el como logramos poner hábitos buenos, nuevos y quitar hábitos malos.


Alita y Leos también nos recuerdan que “somos seres de hábitos. Los hacemos todo el tiempo, en automático”. Muchas cosas que haces en tu día a día son acciones que no piensas son cosas que están automatizadas.

Esto tiene un motivo bastante importante: ahorrar energía y recursos (como la atención) en cosas que hacemos diariamente.


“En general es bueno, evita sobrecarga de información, pero en ciertos hábitos que no sean buenos, pues siguen estando ahí instalados.”


Leos nos comparte que por hábitos entendemos que: “involucra una secuencia de acciones y actividades estructurada que tienen un gatillo. Una circunstancia, una situación o un escenario que los desencadena”.

Ejemplo, una persona que se levanta y toma agua. Se levanta, tiene cerca un vaso con agua, lo toma y listo.


Los hábitos se aprenden gracias a la repetición. Esto es muy importante al momento de desarrollar hábitos.

Las Mándarax nos explican de forma sencilla: Se genera una red en nuestro cerebro que hace posible a los hábitos en sí, son persistentes, están fijados y es muy difícil romperlos, por eso se llega al punto de poder hacerlos en automático.


Punto importante, esto es un hecho, no una forma de decirlo.


En términos neurológicos: Se coordina en el striatum, que forma un circuito que conecta la corteza prefrontal (funciones de pensamiento) y el cerebro medio (que controla el movimiento). Recibe señales de neuronas que contienen dopamina (se relaciona con la recompensa y el placer)


En términos simples, Leos lo pone de la siguiente forma:

Cosa de pensar + cosa de moverse + cosa de recompensas = hábitos.


Es decir, en algún momento el hábito no fue hábito, fue una conducta pensada, que razonamos o decidimos y genera recompensa (recordemos que las recompensas no necesariamente son un premio, una estrellita o algo así), esto se automatiza y entonces, hábito.

Las neuronas involucradas se prenden de forma coordinada, se cablea como un todo, de ahí se vuelven una unidad en nuestro cerebro, se guarda en el córtex infra límbico y ahí se monitorea cuando se hace el hábito y reacciona a situaciones que lo activan. Alita comenta que es un rompecabezas del cual es difícil de separar las piezas.

Otra clave para comprender como desarrollar (o quitar) hábitos: situaciones que lo activan.

En el TOC, por ejemplo, hay alguna falla en ese circuito.


Investigación para romper hábitos

Estrategias que generalmente funcionan, de inicio saber que no solo por fuerza de voluntad.

(Spoiler, la fuerza de voluntad no es tan fuerte).


PLANEAR SITUACIONES.

Tener una fórmula del tipo: si pasa X haré Y

Ejemplo: Si me tomo una cerveza (gatillo de fumar un cigarro) comeré una botana.

Entonces en lugar de

  • enciendo el celular -> veo redes sociales

cambiamos a propósito por

  • enciendo el celular -> lo dejo sobre la mesa

Ponemos juntos el gatillo del comportamiento a romper con una nueva conducta. Idealmente esa nueva conducta es favorable, algo sano.

Leos nos recuerda: la idea es que sea un hábito inocuo o positivo y planeado, no dejarlo al azar o improvisación.

También podemos hacer nuevos gatillos para ir ligando las acciones y formar el hábito, por ejemplo:

Si me da flojera ir al gimnasio -> comeré manzana -> luego gimnasio.


Por supuesto, para evadir o evitar esos gatillos o detonantes, primero hay que identificarlos con claridad.


VISUALIZAR POSITIVAMENTE

Esto puede sonar un tanto hippie pero la clave está en saber que la visualización no hace todo el trabajo, por visualizar no se logra cambiar conductas (no solo con eso) y además se trata de visualizar el proceso, no el resultado.

Por ejemplo, no se trata de visualizar que nos volveremos modelos con el ejercicio que haremos, se trata de visualizar el esfuerzo, el trabajo en el gimnasio, las caminatas que haremos, etc.


REALISTAS ANTES QUE DEMASIADO OPTIMISTAS

Lo anterior es especialmente necesario cuando tendemos a visualizar resultados que son poco realistas. Siguiendo el ejemplo anterior, muy probablemente por más ejercicio y dieta que haga no seré una modelo, no solo se requiere esfuerzo, la genética, complexión y otras cosas influyen, así que, si pienso en verme como modelo y eso no llega, será frustrante y por tanto es más probable que deje ese hábito. En cambio, debería en primer lugar ver el proceso y por otro lado puede ayudar el enfocarme en los beneficios a mi salud o que, aunque no seré modelo sí me siento mejor en mi cuerpo y en como me veo y me siento todos los días (realista)


Además, se recomienda definir metas de forma específica.

Por ejemplo: seré modelo en unos meses, es ambiguo y potencialmente imposible.

Algo como: iré al gimnasio todos los días por tres horas… pues a menos que sepas que realmente podrás hacerlo tampoco suena muy realista.

En cambio, iniciar con algo como: iré al gimnasio 3 veces por semana por lo menos 30 minutos, sobre todo si es un hábito completamente nuevo, es más factible cumplirlo.


MITO: 21 DÍAS PARA FORMAR UN HÁBITO.

No, no pasa automáticamente así. Incluso si tienes mucha disciplina por 21 días no pasará que mágicamente el día 22 tendrás un hábito plenamente instalado.

Las Mándarax nos comparten parámetros más concretos: “A veces son dos semanas, también puede ser un año. En promedio investigaciones apuntan a 70 días. Se habla de que puede ocurrir entre 18 y 254 días. Eso es variable en cada persona.

Puede tardar en llegar, por eso es bueno focalizar en el proceso.


PLANEAR PARA OBSTÁCULOS POSIBLES

Si estás pensando en cambiar o dejar un hábito, por algo es ¿no? Y por algo es un hábito. Entonces no será sencillo, habrá obstáculos, idealmente no debemos esperar a estar ahí para pensar que podríamos hacer pues lo más probable es que simplemente sigamos el camino del hábito.

La tentación es el enemigo #1

Si piensas “dejaré de fumar” pero hay cajetillas en tu casa, sencillamente será más fácil volver a fumar que no hacerlo.

De nuevo, no se recomienda confiar al 100% en nuestra fuerza de voluntad.

Planea con antelación que podrías hacer para evitar esos obstáculos. No tener cigarrillos cerca, ir al supermercado con lista de compras específica, poner limite en tus tarjetas de crédito, etc.

Bien, ¿Qué debemos considerar al plantear nuestros propósitos? (como mencionan Leos y Alita):

  • Deseables (que sea sano, positivo, que tú quieras hacerlo)

  • Realistas

  • Resultado específico

(te comparto un formato que puedes usar de base para cumplir esos requisitos)


Además, “no hacer muchos propósitos al mismo tiempo. Idealmente hacer un par de propósitos y que sean bastante realistas.”

Considera que tenemos un límite de buenas decisiones que podemos tomar.

En serio.

Las Mándarax comparten un experimento de Stanford:

Dos grupos de estudiantes

GRUPO 1 -- Memorizar cifra de dos números

GRUPO 2 -- Memorizar cifra de 7 números


Cada persona de cada grupo debía caminar de un punto A a un punto B por un pasillo. En el punto B debían decir la cifra memorizada.

En ese pasillo les ofrecían pastel o ensalada de fruta. Se asume el pastel como una mala decisión (poco sana) y la ensalada de fruta como la decisión buena (sana).

El resultado fue que era hasta dos veces más probable que el grupo de quienes aprendieron 7 dígitos eligiera pastel. Se concluye que ese grupo ya había gastado sus recursos en la memorización del número asignado así que no había recursos para tomar una decisión más sana (buena).

Por eso, mejor no tentemos nuestros límites, ahorremos la posibilidad de gastar nuestros recursos y que sea más fácil optar por lo poco sano o por aquello más accesible (recuerda que los hábitos nos ahorran recursos, es de por sí más factible que tu cerebro te lleve por ese camino).


METAS PEQUEÑAS SON MEJORES Y MÁS PROBABLE DE CUMPLIR

Poner metas genéricas y muy amplias como “quiero crecer este año” no nos da pautas claras a seguir ¿Qué es crecer? ¿Cómo medirás eso? ¿Cómo sabrás que tanto crecer?

En cambio, podría ser: Quiero aprender francés. Quiero pedir un aumento antes de que termine el primer semestre del año. Quiero cambiar de trabajo a una opción mejor remunerada. Quiero aprender fútbol. Quiero participar en las actividades de la organización X de beneficencia. Voy a reciclar el plástico y papel que use. Etc.


ECHARSE PORRAS SÍ FUNCIONA (:

La necedad puede ayudar, no pierdas de vista todos los intentos realizados y que vas avanzando en tu meta, quizá despacio, quizá poco, pero la constancia da resultados.

El apoyo moral lo facilita, disminuye el estrés y ansiedad. Si tienes grupos de apoyo, que puede ser un grupo específico de lo que quieres hacer, grupos en redes sociales, amistades, familia. Saber que habrá quien te apoyo en la meta lo hará más ligero.

A veces el apoyo profesional puede hacer la diferencia, pero no es condición necesaria en todos los casos.


Entonces.

Romper hábitos no es sencillo, tener hábitos nuevos no es mágico en 21 días. Requiere de trabajo personal, constancia, compromiso, plantearlos de forma que sea más factible hacerlo.

Espero que estés avanzando en tus propósitos de año nuevo. Recuerda que si hoy (21 de enero) te das cuenta que no se han cumplido o que aún te cuestan, no estás mal. Quizá revisar como te lo has planteado, los obstáculos que estás enfrentando o algún otro tip del post te ayude a lograrlo.

¡Constancia y éxito!




Toda la información del post puedes escucharla con más detalle en el episodio de Mándarax: Propósitos de año nuevo (enero, 2016).

También hablan a detalle sobre algunos de los propósitos que más nos planteamos en año nuevo: bajar de peso y dejar de fumar, puedes escuchar el capítulo completo para más información.