Evitar procrastinar

Dando continuidad al post anterior sobre procrastinación, acá comparto algunas claves para evitar procrastinar.


Sin ir más lejos, este artículo. Lo tenía ya planeado, ya en mente, ya previsto. Sí, lo anote en la app que ahora estoy usando (como antes use otras tantas) para planear el día a día, para agendar actividades, para no perderme en pendientes. También organice el “espacio de trabajo”, primero reuní todas las referencias que considere, me aseguré de poder acceder a ellas, las separé virtualmente en un espacio particular (otra app para eso, por cierto). Y luego… días de nada.


Sabía que estaba pendiente, me aparecía la notificación en la app, tenía las referencias a la mano, pero simplemente no estaba en el mood de escribir.


Claro que me sentía mal cada vez que llegaba de nuevo la noche y me acostaba, revisaba pendientes y ese ahí seguía. Ironía como escribir sobre no procrastinar mientras procrastino… pues sí, es que nadie estamos a salvo.


Partamos del hecho que desearlo no es suficiente. Planear no es suficiente (aunque no es mala idea, ya lo veremos), pensar en lo mal que hacemos y lo poco eficientes / capaces / disciplinada-os / trabajadora-es, etc. que somos tampoco ayuda, recriminarse y auto-latigarse, sencillamente no sirve.


Como lo decía en el post anterior, procrastinar puede ser sencillo, antes de darnos cuenta ya estamos en eso. Lo cierto es que nos damos cuenta, pero seguimos ahí.


Creo que en algún punto nos pasa a todas y todos. Ya ven, escribiendo sobre el tema ha pasado. Lo cual no quiere decir que no se pueda hacer nada al respecto.


Dato interesante: hay algunas autoras y autores que señalan que debemos cuidarnos de satanizar la procrastinación, que tampoco es que hay que tenerle miedo o rechazo, más bien encontrar el punto de hacer y cumplir como queremos, pero no de ponernos peso extra o peso innecesario en el día a día y lo que nos planteamos lograr. Incluso tener precaución de permitirnos aplazar actividades que pueden parecer urgentes pero quizá no lo son, como ejemplo la propuesta de la técnica Napoleón (The Napoleon Technique).


Si han leído algún post previo ya irán identificando cada vez más que para hablar busco sustento y no suelo sacar recomendaciones de la galera. Así, manteniendo esa línea, acá paso algunos puntos relevantes de diversas investigaciones (si quieres revisar alguna a detalle revisa la sección de referencias).


Así que, ¿qué podemos hacer para evitar procrastinar?

No repitas “castigos” o emociones negativas. Evidencia señala que plantearnos lo mal que lo hemos hecho, no ayuda a evitar procrastinar, de hecho, puede que lo hagamos más. En cambio, puede ser más útil el resaltar el outcome o el resultado positivo de cuando hemos hecho las cosas en su momento. Recordar la sensación de bienestar que produce hacer lo que planeamos o tenemos que hacer, esa sensación de logro, de completar algo, como liberarse de la carga de “lo pendiente”.

Según se señala, es más eficiente el quitarle la sensación positiva y los beneficios a procrastinar que ponerle tintes negativos o esperar malas consecuencias por hacerlo.


Estrategias de reparación del ánimo y restauración positiva de sí misma/o (repair mood and restore a positive sense of self). Algunas investigaciones hablan del impacto de frases contrafactuales en el sentido de descartar lo peor, por ejemplo, en lugar de: “me fue mal en el examen” >> “me podría haber ido peor, me esforzaré más en el siguiente”. Sin embargo, la propia evidencia señala que eso tiene efectos limitados y a la larga no es tan eficiente para evitar procrastinar. Acorde a diversos autores puede tener un impacto a largo plazo en la motivación y por tanto no ser la mejor estrategia a usar siempre. Si lo usas, que sea de forma puntual y en vistas de poder hacer, no de reprochar más adelante.


Procrastinación estructurada (Structured procrastination noción de John Perry). La idea de que procrastinar no es necesariamente la mayor falta posible o un pecado imperdonable lleva a pensar en que podemos hacer sin hacer TODO o hacer necesariamente aquello que pensamos debemos hacer. Simplificando la idea, se plantea que puedas realizar una lista en donde se ubican las actividades pendientes más relevantes, importantes o urgentes en la parte superior y de forma subsecuente el resto de actividades, así que queda una lista de prioridades. Si por algún motivo alguna de las primeras actividades genera rechazo, malestar o no estamos en el mood de hacerlo, pues seguramente vamos a procrastinar, pero hagámoslo de forma ordenada: elige algo de la lista que no sea “tan urgente” y hazlo.

La idea es conseguir avanzar en actividades y entonces resultara imposible (o por lo menos difícil) decirnos: “no hago nada”, pues sí que hacemos. Eso también aumenta la sensación de logro y por tanto la motivación, así que probablemente antes de lo que pensamos podamos tachar eso tan urgente de nuestras listas.

Una clave acá es también aprender a reflexionar sobre lo urgente o importante, sobre esos “deber ser” que cargamos. Capaz hacer un balance de ingresos/egresos sí o sí debo hacerlo en cierta fecha y por mucho que no me guste, es así, pero también es posible que ese acomodo del cajón de papeles me encantaría hacerlo, pero tampoco se acabará el mundo si lo hago con calma más adelante (y no tendría que sentirme mal por eso).


Desarrollar un mejor manejo emocional. Identificar como reaccionamos ante emociones adversas o que general rechazo de nuestra parte. Desarrollar tolerancia a la frustración y otras emociones negativas nos puede ayudar a procrastinar menos. Lo primero es identificar como me siento, que puede nombrar y clarificar mis emociones.

Con respecto a procrastinar, esto puede comenzar por identificar tres puntos: 1) Cuándo, 2) Cómo y 3) Por qué procrastino.


Organizar. La organización ayuda y hay muchas diversas formas de hacerlo, puedes tener una de los cientos de apps que ayudan a ordenar cosas para hacer (to do list) y hay para todos los gustos y usos. Yo he probado varias y (esto ya como recomendación personal): keep it simple, lo sencillo suele funcionar mejor, una app con cientos de características que probablemente no usarás, por muy buena y potente que sea puede ser más abrumador que de ayuda.

La app que actualmente estoy usando (ya se soy bastante visual y me importa que sea linda a la vista y sencilla de usar): Taskade

Ordena por priorización, por tiempo o por urgencia, pero siempre con un sentido realista.


Las listas o alguna forma similar de organización también ayudan a darle un seguimiento al logro, lo cual aumenta la motivación y ayuda a procrastinar menos. Esa sensación de tachar de la lista es lo que buscamos, nos ayuda a ver las metas a lograr. Un ejemplo puede ser el tachar en un calendario todos los días que hiciste lo que planeaste o el método Kanban (en Taskade hay una opción de aplicarlo, por cierto).


También considera el tiempo, puede ser mejor mantener tiempos concretos para actividades o prever descansos o momentos de desconexión (por ejemplo el método Pomodoro o la app Forest, y hay otras muchas apps semejantes). Igualmente considera que una actividad muy larga o pesada puede dividirse en varias pequeñas más manejables, por ejemplo, si quiero ordenar todo el closet, quizá se más realista hacerlo por secciones, primero un fin de semana algunos cajones, después otro día lavar y guardar la ropa de invierno y otro día más ordenar la ropa de verano.

Recuerda que la idea es organizar, no atormentarse.


Clarifica metas. Cuanto más claras las metas a lograr, más sencillo puede ser ver el camino para llegar ahí.

Clarificar las metas puede comenzar con la forma en que las redactamos o las registramos en nosotras/os para darle seguimiento, no es lo mismo el “debo hacer ejercicio” o incluso “quiero hacer ejercicio” al “haré por lo menos 30 minutos de ejercicio 3 días a la semana”.

También que sean metas realistas, definitivamente no pondría en mi lista “correr un 10k la semana que viene”, por que simplemente no va a pasar.

Y que sean metas significativas. Se entiende que hay cosas que toca hacer como algún reporte en el trabajo o acomodar la ropa que acabamos de lavar y que realmente no queremos hacerlo o no en el momento, pero es lo mejor. En esos casos es mejor focalizar en el logro y no en la actividad, por ejemplo, no es igual pensar “tengo que hacer ejercicio” a “si hago el ejercicio que me propuse me compraré esa blusa que me gustó” o “tengo que doblar esta ropa ya” a “me gusta la sensación de mi casa ordenada”. Ver actividades como medio para un fin y no el fin en sí mismo.



Y bueno, es cierto que hay más estrategias concretas que se pueden desarrollar, cientos de apps y métodos, mismos que decididamente no podremos agotar en un post, sí te invito a pensar que en general se dividen las estrategias en dos rubros:


Cognitivas/emocionales (relacionadas con nuestras ideas y emociones como tal).

Ejemplos: visualización, manejo emocional, desarrollo de habilidades de afrontamiento

Conductuales (qué hacemos)

Ejemplos: hacer listas, gamificar seguimiento, medir tiempo de actividad y descanso, evitar distractores.


En general puede ser más sencillo comenzar con estrategias conductuales, si no funciona o a la par estamos intentando estrategias cognitivas y no vemos avance o nos atoramos con ciertas ideas o emociones, puede ser buena idea buscar ayuda y permitir desarrollar otras estrategias. (¡recuerda que no está mal pedir apoyo! Y sí, una puede ir también a consulta por esto).


Una última clave para tener presente, cuando evitamos procrastinar:


Aquí podrás encontrar algunas herramientas para aplicar algunas recomendaciones de este post



REFERENCIAS:

* Sirois, F., & Pychyl, T. (2013). Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future Self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115- 127. doi:10.1111/spc3.12011

* Eckert, Marcus & Ebert, David & Lehr, Dirk & Sieland, Bernhard & Berking, Matthias. (2016). Overcome procrastination: Enhancing emotion regulation skills reduce procrastination. Learning and Individual Differences. 52. 10-18. https://doi.org/10.1016/j.lindif.2016.10.001

* Itamar Shatz (2018). Solving Procrastination: https://solvingprocrastination.com/